Vücut Geliştirme Rehberi 1 – Antreman Sistemi

Yaklaşık 1.5 yıldır yaptığım bu spor hakkında bazı bilgileri kaynak göstererek sizlere aktarmak istiyorum.

Antrenman Sistemi;

1- Full Body Antreman Sistemi;

Türkçe karşılığı Tüm Vücut Antrenmanı olan bu sistem genellikle 1 gün içerisinde tüm vücudu çalıştıran bir egzersiz sistemidir. Bu sistem de 1 gün antrenman 1 gün dinlenme 1 gün antrenman 1 gün dinlenme şeklinde yapılmaktadır. Bazı kişiler bu antrenmanı bölmektedirler, Örneğin;

1. Gün; Omuz – Göğüs – Biceps – Triceps – Sırt

2. Gün; Ön ve Arka Bacak – Karın

Bu şekilde yapıldığı gibi yine çok farklı şekillerde de yapılmaktadır. Siz birkaç tanesini deneyerek sizin için en iyisinin hangisi olduğuna karar vermelisiniz.

Örnek bir Full Body Antrenman Programı;

# Bench Press 4×12
# Dumbell Press 3x 12
# Dips 4×12
# Dumbell Curl 3×10
# Barfix 4×12 veya Lat pulldown 4×12
# Over Head Press 4×12
# Squat 4×10 veya Leg Press 4×12
# Deadlift 3×10 veya Bent Rows

### Yukarıda bazı hareketlerin yanına veya yazdım çünkü bu hareketler yeni başlayanlar için oldukça zor hareketler. Örneğin, squat veya deadlift formu bilmeyen bir kişi bu hareketleri yapmaya çalıştığında kendini kolaylıkla sakatlayabilir çünkü bu hareketlerde form oldukça önemlidir.

### Yine Barfix çekebilmek için kişinin sırt – kol kaslarının vücudunu kaldırabilmesi gerekmektedir ve yeni başlayanlar için oldukça zor bir harekettir. Yanlarda yazan alternatif hareketlerle de rahatlıkla adelenizi geliştirebilirsiniz.

# Hareketlerin açıklamalarını yazmıyorum çünkü hareketleri “Google” a yazdığınızda hepsinin videolu anlatımı mevcut.

Faydaları;

## Spora gitme imkanı az olan yani haftada 3 günden fazla spora gitme imkanı bulunmayan kişiler tarafından oldukça yararlı bir programdır.

## Bir kas grubunu hafta da 2 kez çalıştırma imkanı mevcuttur.

## Bir gün içerisinde çalışılan adele daha fazla olduğu için harcanan kalori diğer sistemlere göre daha fazladır.

## Bu programda genellikle; Squat – Bench Press – Dips – Barfiks gibi temel hareketler yapılmaktadır.

## Sporda yeni olan kişiler için daha uygundur.

Negatif yanları;

## Bir bölgeye odaklanmak zordur.

## Bu program da kullanılan enerji daha fazla olduğu için başlangıçta sizi zorlayacaktır.

## Bir kas grubunun iyileşme süreci uzun sürdüğü takdirde bir sonra ki antrenmanda sizi zorlayacaktır.

2- Split Antrenman Sistemi;

Türkçe karşılığı Bölgesel Antrenman Sistemidir. Bu sistemde yaptığınız programa ve hedefe göre haftada 5 veya daha fazla gün çalışabilirsiniz. Belirli bölgelere odaklanmak isteyen kişiler için oldukça uygundur.

Faydaları;

## Split antrenmanlar bölgelere ayrıldığından dolayı her kas grubuna etkili şekilde stress uygulanabilmektedir.

## Antrenmanlar bölgesel olduğundan dolayı daha kısa sürede antrenman bitirilebilir.

## Vücudunuzda eksik bulduğunuz bölgeye daha çok yönelebilir ve antrenman programınızı rahatlıkla düzenleyebilirsiniz.

Negatif Yanları;

## Spora yeni başlayan bir birey için pek de faydalı bir yöntem değildir.

## Kas grupları günlere bölündüğünden dolayı, işleri yoğun olan bir birey haftanın 5-6 günü spora gitme şansı olmayabilir.

Vücut Geliştirmenin, Kendimde Gördüğüm Faydaları;

## Sağlık; Bel ağrılarım mevcuttu ve doktor tavsiyesi ile Ters Mekik hareketine başladım, 4. ayın sonunda bel ağrılarım %90 oranında azaldı. Bunun dışında gereksiz kilolarınız gittiği için kendinizi daha enerjik ve zinde hissedeceksiniz.

## Öz güven; Yağlar gittiği için ve zamanla kas kütlesi inşa etmeye başladıkça kendinize olan öz güveninizde muazzam bir artış oluyor.

## Sosyalleşme; Spor sayesinde kalabalık bir ortamda bulunuyorsunuz ve yeni insanlarla tanışma imkanınız doğuyor.

## Kötü alışkanlıklar; Bu spora başladığımda kendime çeşitli hedefler koydum ve bu hedefleri gerçekleştirme doğrultusunda sigarayı bıraktım.

## Uyku; Vücut geliştirme yapan kişilerin en az 7 saat uyumaları gerektiğini öğrendim ve spora başladığımdan beri yaklaşık olarak 7 saat uyuyorum. Güç içerisinde yorulup birde üzerine spor yaptığım için uykuya dalarken vakit kaybetmiyorum ve daha derin uyuduğumu hissediyorum.

## Sinir ve stres; Günün stresini ve sinirini spor salonunda rahatlıkla atabiliyorsunuz. Buda sizin diğer güne daha rahat ve sakin başlamanızı sağlıyor.

Kaynakça;

agirsaglam.com

kasvekuvvet.net

Makale sürekli güncellenecektir.

Bir önceki yazımız olan Yahudilerin Zengin Olmasının Sebepleri başlıklı makalemizde araştırma, araştırma yazıları ve yahudi hakkında bilgiler verilmektedir.

Yorum ( 2 )
  1. Aftieltm
    6 Mayıs 2018 at 23:08
    Cevapla

    EE malum yaz geliyor kalın kazaklar çıkıyor reis ne varsa ortada olacak muhtemelen başlıyorum spora bende eywallah bilgilendirme için Devamını bekliyoruz :=)

    • Kozba
      7 Mayıs 2018 at 21:42
      Cevapla

      Teşekkür ederim hocam, ikinci seri yakın zamanda gelecek.

Bir cevap bırakın